¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada es aquella que cubre los requerimientos de energía y nutrientes en cada persona, teniendo en cuenta las necesidades  individuales en cada momento. Ha de contener la cantidad y proporción justa de elementos necesarios para que nuestro organismo se encuentre en plena forma física y  mental. Los alimentos que consumimos han de ser variados y adaptados a las necesidades individuales de cada persona.

La pirámide nutricional, nos sirve de guía para ver que alimentos tenemos que consumir diariamente para que nuestro organismo obtenga los nutrientes que necesita, con el fin de mantenernos lo más sanos posible.

El esquema se lee de abajo hacia arriba, e incluye todos los alimentos; los que están en la base de la pirámide son aquellos que debemos consumir en mayor cantidad durante todos los días; a medida que nos acercamos a la punta debemos reducir el consumo e incluso alguno de ellos tomarlos solamente en contadas ocasiones.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha actualizado la pirámide, que forma parte de la Guía de Alimentación Saludable, incorporando algunas modificaciones. Algo que ha cambiado, es la inclusión de bebidas fermentadas de baja graduación, como la cerveza y el vino, que se pueden tomar de forma opcional siempre y cuando el consumidor sea adulto, lo haga con moderación y no tenga ninguna enfermedad que lo prohíba.

Pero para mantener un buen estado de salud,  a parte de una dieta equilibrada, es necesario que usted realice algún tipo de ejercicio físico a diario. El tipo de deporte   y la intensidad dependerá de la situación individual de cada persona, sin olvidar la importancia de adoptar hábitos de vida saludables.

Grupo 1: Cereales, tubérculos, fideos y pan

En la base de la pirámide, se encuentra el grupo de los cereales, tubérculos, fideos y pan. Estos alimentos deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación. Contienen carbohidratos, llamados también hidratos de carbono, que son indispensables para mantener la temperatura adecuada de nuestro cuerpo, además de ellos obtenemos la energía necesaria para realizar las actividades de la vida diaria, caminar, leer, trabajar, etc.

A este grupo pertenecen el arroz, la avena, la cebada, el pan, los fideos, las patatas y todas las harinas.

El consumo recomendado es de 4-6 raciones de cereales y derivados al día, preferiblemente integrales, tienen más fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

En personas con sobrepeso u obesidad, es conveniente limitar su consumo.

Grupo 2: Frutas y verduras

Las verduras y las hortalizas son una fuente importante de antioxidantes, vitaminas, sales minerales y fibra. Se recomiendan dos raciones diarias de 300-400g. Es preferible su consumo en crudo o cocinadas al vapor para aprovechar todas sus vitaminas y minerales. Si las cocemos es conveniente utilizar el agua de su cocción para consomés o purés.

Las frutas y los zumos nos aportan, agua, azúcares, fibra, vitaminas y minerales. Es recomendable consumir por lo menos 3  porciones diarias. Una de ellas ha de ser rica en vitamina C, entre estas frutas destacan las naranjas, las mandarinas, las fresas, el Kiwi, etc.

Es preferible el consumo de fruta entera ya que contiene más fibra que si la tomamos en zumos.

La fibra forma parte de la estructura de la fruta y verdura. Ayuda a prevenir el estreñimiento, a disminuir los niveles de colesterol, a controlar el apetito y el peso.

Las vitaminas son sustancias necesarias para la vida que el cuerpo no puede producir. Existen dos clases de vitaminas: las hidrosolubles que son las que se disuelven en agua y las liposolubles que son las que se disuelven en lípidos, es decir en grasas.

Las vitaminas hidrosolubles: vitaminas del grupo B y C

Estas vitaminas se disuelven en el agua, por eso, casi no se pueden almacenar en el cuerpo. Necesitamos el consumo diario de alimentos que las contengan.

Las vitaminas del grupo B son  importantes para la digestión de los carbohidratos y las grasas; también regula las funciones de la piel, los nervios y el corazón. Se hallan en el brócoli, espinaca, aguacate, espárrago, coliflor, plátano, zanahoria, pepino, huevo, levadura de cerveza, setas, pollo, sardina, atún, carne, hígado, vísceras, leche, queso, lentejas y cereales integrales.

La vitamina C es un potente antioxidante y un nutriente esencial para el desarrollo y el mantenimiento de los vasos sanguíneos, la cicatrización de las heridas, las encías, los huesos y los dientes. Facilita la absorción de otras vitaminas y minerales, así como la absorción del hierro. Se encuentra en el limón, mandarina, naranja, fresa, kivi, frambuesa, grosella, mango, papaya, tomate, pimiento verde, brócoli, cereales, leche y carne.

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K)

Estas vitaminas son solubles en las grasas, y se pueden almacenar fácilmente. Su consumo excesivo puede resultar tóxico al organismo.

La vitamina A o Retinol es esencial en la función de la retina del ojo y necesaria para la formación de los huesos, los dientes, la piel, el cabello y las uñas. Se encuentra en la lechuga, col verde, espinaca, perejil, brócoli, acelga, calabaza, calabacín, pimiento, tomates, zanahoria, papaya, melón, sandía, ciruela, moras, hígado, yema de huevo y lácteos.

La vitamina D o calciferol, se llama también vitamina antirraquítica, su carencia provoca raquitismo. Es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos, para ello, son necesarios los rayos solares. Se recomienda una breve exposición diaria al sol en la mañana o a finales de la tarde, sin protector solar. Es la única vitamina que el organismo puede producir. El cuerpo también utiliza la vitamina D presente en la naranja, leche, queso, pescado, carne, hígado, nuez, huevo y cereales.

La vitamina E interviene en la formación de los glóbulos rojos de la sangre, de los músculos y de otros tejidos, y del ARN y ADN. Se encuentra en la manzana, mandarina, uva, fresa, frambuesa, brócoli, vegetales de hojas verdes, tomates, cebolla, espárragos, semillas de girasol, aceites vegetales, leche e hígado.

La vitamina K interviene en la coagulación de la sangre, dando origen a la protrombina. Se encuentra en la coliflor, coles y otras hortalizas de hojas verdes, tomates, así como en cereales y yema de huevo.

Los minerales, al igual que las vitaminas, son sustancias necesarias para la vida que el cuerpo no puede producir. Ejemplos de minerales son el hierro y el calcio.

El calcio interviene en la formación y mantenimiento de los huesos. Previene enfermedades como el raquitismo y la osteoporosis. El calcio se absorbe mejor al combinarlo con alimentos que contienen vitamina D como los productos lácteos y los cereales integrales. Se encuentra en las verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga; igualmente lo encontramos en el brócoli y la zanahoria y también en frutas como papaya, pera, uva, lima, limón, mandarina, naranja, higo, kiwi, frambuesa. Sin embargo, la mayor fuente de calcio en la alimentación proviene de la leche y de sus derivados.

El hierro se encuentra en  todas las frutas y verduras en pequeña cantidad. Las que contienen más hierro son el melón, la grosella, frambuesa,  uva y vegetales de hoja verde. No obstante, la mayor fuente de hierro nos la aporta la carne roja. Su consumo es importante para evitar enfermedades como la anemia. El hierro se absorbe mejor si los alimentos que lo contienen los consumimos junto con los que contienen vitamina C, como los cítricos.

Grupo 3: Productos lácteos, carnes, pescado y mariscos, huevos, leguminosas y frutos secos

Los productos lácteos (leche, queso y yogurt) son una fuente importante de proteínas y vitaminas A,D, B2 y B12 y de calcio, que como ya hemos visto es un mineral muy importante para la formación de los dientes, de los huesos y para la prevención de las osteoporosis.

Se recomienda la ingesta de 2-4 raciones al día dependiendo de la edad y situación fisiológica, lactancia, embarazo, menopausia etc.

Se aconseja el consumo de lácteos desnatados en problemas de sobrepeso y cardiovasculares.

Las carnes, ternera, pollo, cerdo, cordero, conejo, pavo, pato, son una fuente importantes de proteínas de alto valor biológico, hierro, fósforo, potasio, zinc y vitamina B12. Debemos consumir preferentemente carnes magras 3-4 raciones a la semana de 100-125 g cada una.

Los embutidos grasos deben consumirse de forma ocasional ya que contienen gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sal.

Los pescados son fuente de proteínas, vitamina D, yodo y ácidos grasos poli insaturados omega 3. Estos ácidos se denominan ácidos grasos esenciales, nuestro organismo no puede producirlos y es necesario ingerirlos con la dieta, los encontramos principalmente en las sardinas, arenques, caballa, bonito, salmón. Estos ácidos grasos hacen que descienda el colesterol “malo” LDL y los triglicéridos.

Se recomiendan 3-4 raciones de pescado a la semana.

Los mariscos, son fuente de vitaminas y minerales. Tienen alto contenido en proteínas y pocas calorías, sodio y grasas saturadas.

Los huevos, aportan proteínas de elevada calidad, minerales y vitaminas. El consumo de  3-4 huevos a la semana es una alternativa valida a la carne o pescado con los que comparte cualidades nutritivas similares.

Algunos nutricionistas opinan que se puede elevar su consumo a 5-6 siempre y cuando usted no tenga problemas de colesterol u otra enfermedad que los restrinja. De todas formas si retiramos la yema, la clara tiene muchas proteínas de alto valor biológico y carecen de grasas.

Las legumbres: alubias, guisantes, garbanzos, lentejas, habas, nos aportan fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Si se mezclan con cereales aportan proteínas de mayor calidad. Se recomiendan de 2-4 raciones a la semana, 60-80 g. en crudo, 150-200 g. cocido

Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, anacardos, nueces y piñones. Producen gran contenido energético y ácidos grasos insaturados. Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. Ayudan al control del colesterol y los triglicéridos. Se recomiendan de 3-7 raciones a la semana (una ración 20-30g. de peso en seco, sin cáscaras).

Grupo 4: Grasas, azúcares, postres, golosinas

Este grupo de alimentos se ubica en la punta de la pirámide ya que no es recomendable ingerirlos diariamente en gran cantidad. Estos alimentos pueden ser divididos en dos grupos: el primero incluye las grasas, llamadas también lípidos y el segundo agrupa los azúcares, postres, golosinas y gaseosas.

Las grasas o lípidos son beneficiosos para el organismo si son consumidos en cantidades limitadas. Junto con los carbohidratos, son fuente de energía para nuestro cuerpo y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Existen grasas buenas y malas. Intente consumir más grasas buenas.

Las grasas insaturadas, llamadas también grasas buenas (lipoproteínas de alta densidad o LDH), en general son de origen vegetal como el aceite de oliva, de girasol, de maíz crudo, las nueces, almendras, anacardos, aguacate etc. Estas grasas también se encuentran en los pescados (sardina, caballa, arenque, bonito) y mariscos (ostras), tienen “colesterol bueno” (ácidos grasos omega 3, 6 y 9) importante para nuestro organismo porque ayuda a limpiar las arterias del “colesterol malo” previniendo así las enfermedades cardiovasculares.

Las grasas saturadas, o grasas malas (lipoproteínas de baja densidad o LDL)

Son en general de origen animal como por ejemplo la manteca, la mantequilla, el tocino la piel de pollo, el cerdo, la grasa de las carnes. Aumentan el nivel de “colesterol malo” y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las grasas trans, o grasas hidrogenadas son mucho más perjudiciales que las grasas saturadas. Se obtienen a partir de la hidrogenación de las grasas vegetales; esto quiere decir que son grasas procesadas cuyo origen parte de las grasas vegetales. Son las grasas de coco y de palma, que se utilizan en platos preparados y de cocina rápida, en bollería y pastelería industrial.

Los azúcares, postres, golosinas.

En lo posible debe evitarse el consumo de los alimentos de este grupo. Un consumo exagerado favorece el sobrepeso y las caries dentales. Es preferible el consumo de bollería casera en vez de la industrial, como también se aconseja el azúcar integral en vez del azúcar blanco refinado.

Bebidas

Agua: se recomienda tomar entre 1,5 y 2 litros diarios, incluidos zumos sin azúcar, caldos limpios, infusiones etc. Esta cantidad se debe incrementar en casos de fiebre, tratamientos con quimioterapia, embarazo y cuando se realice algún tipo de ejercicio intenso.

Vino y cerveza: El consumo moderado de estas bebidas disminuye el riesgo cardiovascular, pero un consumo excesivo puede originar enfermedades.

Otro apartado lo constituyen los denominados: “Complementos alimenticios”

Los complementos alimenticios pueden ayudar en algún momento a mejorar el bienestar del individuo y a mantenerlo con buena salud, pero de ningún modo pueden sustituir a los alimentos, ni a los fármacos y mucho menos curar enfermedades como el cáncer. Algunos preparados con ginseng, jalea real, levadura de cerveza, zinc y magnesio pueden ayudarle en caso de anorexia, cansancio o ante una situación grave de estrés, pero si está recibiendo tratamiento con quimioterapia, antes de tomarlos ha de ponerlo en conocimiento de su oncólogo. La levadura de cerveza (contiene vitaminas de grupo B) favorece el crecimiento del cabello y ayuda a fortalecer las uñas, muchas veces debilitadas por algunos tratamientos de quimioterapia.

Recuerde antes de tomar un complemento alimenticio consulte a su médico o  farmacéutico; algunos de ellos pueden causar interferencias desagradables con los medicamentos con los que le están tratando.

Plantas aromáticas/ medicinales

No podemos dejar de nombrar algunas plantas de utilidad culinaria, cuyo uso como plantas medicinales se ha extendido en enfermos que reciben quimioterapia. Algunas de ellas las consumían las civilizaciones antiguas para poner remedio a algunos de los males que los acechaban en aquella época en que no existían las medicinas. Hoy en día existen fármacos para las nauseas, para los vómitos, para las molestias gástricas en general; sin embargo el uso moderado de estos vegetales, en ocasiones puede producir alivio al que padece estos síntomas. No obstante, si usted piensa integrar preparados homeopáticos, junto con la administración de quimioterapia, es importante que lo advierta a su oncóloga, porque algunos de ellos, derivados de hierbas en principio inofensivas, como puede ser el Hypericum perforatum, más conocido como hierba de S. Juan, usado como antidepresivo natural, puede alterar la farmacocinética de algunos medicamentos e influir en el metabolismo de algunos fármacos empleados en la quimioterapia.

La canela en polvo añadida a los alimentos, o la canela en rama en infusión (5g en medio litro de agua), posee propiedades carminativas, (previene la formación de gases intestinales o favorece su expulsión), calma las molestias gástricas y alivia las nauseas y los vómitos. Esto se debe a los aceites esenciales, que contienen ciertas propiedades que disuelven mejor los alimentos, estimulan la salivación y los jugos gástricos, facilitando la digestión. No la tome si tiene ulcera gástrica o duodenal.

El jengibre ya utilizado en el siglo V por los marineros para evitar los mareos en alta mar, en cualquiera de sus presentaciones, (raíz fresca, infusión) puede aliviar las náuseas y los vómitos causados por la quimioterapia.

El hinojo, bien sea fresco o en infusión (1 cucharadita de hinojo seco por taza de agua) favorece la digestión, disminuye las molestias gástricas y mejora la flatulencia (gases). Puede aumentar el apetito en caso de anorexia.

La cúrcuma o el curry se extrae de la raíz de la cúrcuma que se utiliza como condimento en la cocina asiática. Su uso como planta beneficiosa, se ha extendido en pacientes a tratamiento con quimioterapia. Muchos de nuestros enfermos alaban sus cualidades; sin embargo antes de consumirla ha de tener en cuenta sus factores de coagulación, pues una de las virtudes, entre otras que se le atañen, es su efecto antiplaquetario.