A pirámide nutricional, sérvenos de guía para ver que alimentos temos que consumir diariamente para que o noso organismo obteña os nutrientes que necesita, co fin de manternos o máis sans posible.

O esquema lese de abaixo cara arriba, e inclúe todos os alimentos; os que están na base da pirámide son aqueles que debemos consumir en maior cantidade durante todos os días; a medida que nos achegamos á punta debemos reducir o consumo e mesmo algún deles tomalos soamente en contadas ocasións.

A Sociedade Española de Nutrición Comunitaria (SENC) actualizou a pirámide, que forma parte da Guía de Alimentación Saudable, incorporando algunhas modificacións. Algo que cambiou, é a inclusión de bebidas fermentadas de baixa gradación, como a cervexa e o viño, que se poden tomar de forma opcional a condición de que o consumidor sexa adulto, fágao con moderación e non teña ningunha enfermidade que o prohiba.

Pero para manter un bo estado de saúde, a parte dunha dieta equilibrada, é necesario que vostede realice algún tipo de exercicio físico a diario. O tipo de deporte e a intensidade dependerá da situación individual de cada persoa, sen esquecer a importancia de adoptar hábitos de vida saudables.

Na base da pirámide, atópase o grupo dos cereais, tubérculos, fideos e pan. Estes alimentos deben constituír a base fundamental da nosa alimentación. Conteñen carbohidratos, chamados tamén hidratos de carbono, que son indispensables para manter a temperatura adecuada do noso corpo, ademais deles obtemos a enerxía necesaria para realizar as actividades da vida diaria, camiñar, ler, traballar, etc.

A este grupo pertencen o arroz, a avena, a cebada, o pan, os fideos, as patacas e todas as fariñas.

O consumo recomendado é de 4-6 racións de cereais e derivados ao día, preferiblemente integrais, teñen máis fibra, proteínas, vitaminas e minerais.

En persoas con sobrepeso ou obesidade, é conveniente limitar o seu consumo.

Grupo 2: Froitas e verduras

As verduras e as hortalizas son unha fonte importante de antioxidantes, vitaminas, sales minerais e fibra. Recoméndanse dúas racións diarias de 300-400g. É preferible o seu consumo en cru ou cociñadas ao vapor para aproveitar todas as súas vitaminas e minerais. Se as cocemos é conveniente utilizar a auga da súa cocción para consomés ou purés.

As froitas e os zumes achégannos, auga, azucres, fibra, vitaminas e minerais. É recomendable consumir polo menos 3 porcións diarias. Unha delas ha de ser rica en vitamina C, entre estas froitas destacan as laranxas, as mandarinas, as fresas, o Kiwi, etc.

É preferible o consumo de froita enteira xa que contén máis fibra que se a tomamos en zumes.

A fibra forma parte da estrutura da froita e verdura. Axuda a previr o estreñimiento, a diminuír os niveis de colesterol, a controlar o apetito e o peso.

As vitaminas son sustancias necesarias para a vida que o corpo non pode producir. Existen dúas clases de vitaminas: as hidrosolubles que son as que se disolven en auga e as liposolubles que son as que se disolven en lípidos, é dicir en graxas.

As vitaminas hidrosolubles: vitaminas do grupo B e C

Estas vitaminas disólvense na auga, por iso, case non se poden almacenar no corpo. Necesitamos o consumo diario de alimentos que as conteñan.

As vitaminas do grupo B son importantes para a dixestión dos carbohidratos e as graxas; tamén regula as funcións da pel, os nervios e o corazón. Áchanse no brócoli, espinaca, aguacate, espárrago, coliflor, plátano, cenoria, pepino, ovo, fermento de cervexa, cogomelos, pito, sardiña, atún, carne, fígado, vísceras, leite, queixo, lentellas e cereais integrais.

A vitamina C é un potente antioxidante e un nutriente esencial para o desenvolvemento e o mantemento dos vasos sanguíneos, a cicatrización das feridas, as encías, os ósos e os dentes. Facilita a absorción doutras vitaminas e minerais, así como a absorción do ferro. Atópase no limón, mandarina, laranxa, fresa, kivi, frambuesa, grosella, mango, papaya, tomate, pemento verde, brócoli, cereais, leite e carne.

As vitaminas liposolubles (A, D, E e K)

Estas vitaminas son solubles nas graxas, e pódense almacenar facilmente. O seu consumo excesivo pode resultar tóxico ao organismo.

A vitamina A ou Retinol é esencial na función da retina do ollo e necesaria para a formación dos ósos, os dentes, a pel, o cabelo e as uñas. Atópase na leituga, col verde, espinaca, perexil, brócoli, acelga, cabaza, calabacín, pemento, tomates, cenoria, papaya, melón, sandía, cirola, mouras, fígado, xema de ovo e lácteos.

A vitamina D ou calciferol, chámase tamén vitamina antirraquítica, a súa carencia provoca raquitismo. É a encargada de regular o paso do calcio aos ósos, para iso, son necesarios os raios solares. Recoméndase unha breve exposición diaria ao sol na mañá ou a finais da tarde, sen protector solar. É a única vitamina que o organismo pode producir. O corpo tamén utiliza a vitamina D presente na laranxa, leite, queixo, peixe, carne, fígado, noz, ovo e cereais.

A vitamina E intervén na formación dos glóbulos vermellos do sangue, dos músculos e doutros tecidos, e do ARN e ADN. Atópase na mazá, mandarina, uva, fresa, frambuesa, brócoli, vexetais de follas verdes, tomates, cebola, espárragos, sementes de girasol, aceites vexetais, leite e fígado.

A vitamina K intervén na coagulación do sangue, dando orixe á protrombina. Atópase na coliflor, coles e outras hortalizas de follas verdes, tomates, así como en cereais e xema de ovo.

Os minerais, do mesmo xeito que as vitaminas, son sustancias necesarias para a vida que o corpo non pode producir. Exemplos de minerais son o ferro e o calcio.

O calcio intervén na formación e mantemento dos ósos. Prevén enfermidades como o raquitismo e a osteoporose. O calcio absórbese mellor ao combinalo con alimentos que conteñen vitamina D como os produtos lácteos e os cereais integrais. Atópase nas verduras de folla verde como a espinaca e a acelga; igualmente atopámolo no brócoli e a cenoria e tamén en froitas como papaya, pera, uva, lima, limón, mandarina, laranxa, figo, kiwi, frambuesa. Con todo, a maior fonte de calcio na alimentación provén do leite e dos seus derivados.

O ferro atópase en todas as froitas e verduras en pequena cantidade. As que conteñen máis ferro son o melón, a grosella, frambuesa, uva e vexetais de folla verde. Non entanto, a maior fonte de ferro achéganola a carne vermella. O seu consumo é importante para evitar enfermidades como a anemia. O ferro absórbese mellor se os alimentos que o conteñen consumímolos xunto cos que conteñen vitamina C, como os cítricos.

Grupo 3: Produtos lácteos, carnes, peixe e mariscos, ovos, leguminosas e froitos secos

Os produtos lácteos (leite, queixo e Iogur) son unha fonte importante de proteínas e vitaminas A,D, B2 e B12 e de calcio, que como xa vimos é un mineral moi importante para a formación dos dentes, dos ósos e para a prevención das osteoporoses.

Recoméndase a inxesta de 2-4 racións ao día dependendo da idade e situación fisiológica, lactación, embarazo, menopausa etc.

Aconséllase o consumo de lácteos desnatados en problemas de sobrepeso e cardiovasculares.

As carnes, tenreira, pito, porco, cordeiro, coello, pavo, pato, son unha fonte importantes de proteínas de alto valor biolóxico, ferro, fósforo, potasio, zinc e vitamina B12. Debemos consumir preferentemente carnes magras 3-4 racións á semana de 100-125 g cada unha.

Os embutidos grasos deben consumirse de forma ocasional xa que conteñen gran cantidade de graxas saturadas, colesterol e sal.

Os peixes son fonte de proteínas, vitamina D, iodo e ácidos grasos poli insaturados omega 3. Estes ácidos denomínanse acedos grasos esenciais, o noso organismo non pode producilos e é necesario inxerilos coa dieta, atopámolos principalmente nas sardiñas, arenques, xarda, bonito, salmón. Estes ácidos grasos fan que descenda o colesterol “malo” LDL e os triglicéridos.

Recoméndanse 3-4 racións de peixe á semana.

Os mariscos, son fonte de vitaminas e minerais. Teñen alto contido en proteínas e poucas calorías, sodio e graxas saturadas.

Os ovos, achegan proteínas de elevada calidade, minerais e vitaminas. O consumo de 3-4 ovos á semana é unha alternativa valida á carne ou peixe cos que comparte calidades nutritivas similares.

Algúns nutricionistas opinan que se pode elevar o seu consumo a 5-6 a condición de que vostede non teña problemas de colesterol ou outra enfermidade que os restrinxa. De todos os xeitos se retiramos a xema, a clara ten moitas proteínas de alto valor biolóxico e carecen de graxas.

Os legumes: fabas, guisantes, garavanzos, lentellas, fabas, achégannos fibra, hidratos de carbono, vitaminas e minerais. Se se mesturan con cereais achegan proteínas de maior calidade. Recoméndanse de 2-4 racións á semana, 60-80 g. en cru, 150-200 g. cocido

Froitos secos: améndoas, avellanas, pistachos, anacardos, noces e piñóns. Producen gran contido enerxético e acedos grasos insaturados. Son unha boa alternativa de proteínas e lípidos de orixe vexetal. Axudan ao control do colesterol e os triglicéridos. Recoméndanse de 3-7 racións á semana (unha ración 20-30g. de peso en seco, sen cascas).

Grupo 4: Graxas, azucres, sobremesas, lambetadas

Este grupo de alimentos sitúase na punta da pirámide xa que non é recomendable inxerilos diariamente en gran cantidade. Estes alimentos poden ser divididos en dous grupos: o primeiro inclúe as graxas, chamadas tamén lípidos e o segundo agrupa os azucres, sobremesas, lambetadas e gasosas.

As graxas ou lípidos son beneficiosos para o organismo se son consumidos en cantidades limitadas. Xunto cos carbohidratos, son fonte de enerxía para o noso corpo e axudan a absorber as vitaminas liposolubles. Existen graxas boas e malas. Tente consumir máis graxas boas.

As graxas insaturadas, chamadas tamén graxas boas (lipoproteínas de alta densidade ou LDH), en xeral son de orixe vexetal como o aceite de oliva, de girasol, de millo cru, as noces, améndoas, anacardos, aguacate etc. Estas graxas tamén se atopan nos peixes (sardiña, xarda, arenque, bonito) e mariscos (ostras), teñen “colesterol bo” (ácidos grasos omega 3, 6 e 9) importante para o noso organismo porque axuda a limpar as arterias do “colesterol malo” previndo así as enfermidades cardiovasculares.

As graxas saturadas, ou graxas malas (lipoproteínas de baixa densidade ou LDL)

Son en xeral de orixe animal por exemplo a manteiga, o touciño a pel de pito, o porco, a graxa das carnes. Aumentan o nivel de “colesterol malo” e o risco de enfermidades cardiovasculares.

As graxas trans, ou graxas hidrogenadas son moito máis prexudiciais que as graxas saturadas. Obtéñense a partir da hidroxenación das graxas vexetais; isto quere dicir que son graxas procesadas cuxo orixe parte das graxas vexetais. Son as graxas de coco e de palma, que se utilizan en pratos preparados e de cociña rápida, en bollería e pastelaría industrial.

Os azucres, sobremesas, lambetadas.

No posible debe evitarse o consumo dos alimentos deste grupo. Un consumo esaxerado favorece o sobrepeso e as caries dentais. É preferible o consumo de bollería caseira no canto da industrial, como tamén se aconsella o azucre integral no canto do azucre branco refinado.

Bebidas

Auga: recoméndase tomar entre 1,5 e 2 litros diarios, incluídos zumes sen azucre, caldos limpos, infusións etc. Esta cantidade débese incrementar en casos de febre, tratamentos con quimioterapia, embarazo e cando se realice algún tipo de exercicio intenso.

Viño e cervexa: O consumo moderado destas bebidas diminúe o risco cardiovascular, pero un consumo excesivo pode orixinar enfermidades.

Outro apartado constitúeno os denominados: “Complementos alimenticios”

Os complementos alimenticios poden axudar nalgún momento a mellorar o benestar do individuo e a mantelo con boa saúde, pero de ningún modo poden substituír aos alimentos, nin aos fármacos e moito menos curar enfermidades como o cancro. Algúns preparados con ginseng, xelea real, fermento de cervexa, zinc e magnesio poden axudarlle en caso de anorexia, cansazo ou ante unha situación grave de tensión, pero se está a recibir tratamento con quimioterapia, antes de tomalos debe de polo en coñecemento do seu oncólogo. O fermento de cervexa (contén vitaminas de grupo B) favorece o crecemento do cabelo e axuda a fortalecer as uñas, moitas veces debilitadas por algúns tratamentos de quimioterapia.

Lembre antes de tomar un complemento alimenticio consulte ao seu médico ou farmacéutico; algúns deles poden causar interferencias desagradables cos medicamentos cos que lle están tratando.

Plantas aromáticas/ medicinais

Non podemos deixar de nomear algunhas plantas de utilidade culinaria, cuxo uso como plantas medicinais estendeuse en enfermos que reciben quimioterapia. Algunhas delas consumíanas as civilizacións antigas para pór remedio a algúns dos males que os axexaban naquela época en que non existían os medicamentos. Hoxe en día existen fármacos para as nauseas, para os vómitos, para as molestias gástricas en xeral; con todo o uso moderado destes vexetais, en ocasións pode producir alivio ao que padece estes síntomas. Non entanto, se vostede pensa integrar preparados homeopáticos, xunto coa administración de quimioterapia, é importante que o advirta á súa oncóloga, porque algúns deles, derivados de herbas en principio inofensivas, como pode ser o Hypericum perforatum, máis coñecido como herba de an Xoán, usado como antidepresivo natural, pode alterar a farmacocinética dalgúns medicamentos e influír no metabolismo dalgúns fármacos empregados na quimioterapia.

A canela en po engadida aos alimentos, ou a canela en rama en infusión (5g no medio litro de auga), posúe propiedades carminativas, (prevén a formación de gases intestinais ou favorece a súa expulsión), calma as molestias gástricas e alivia as nauseas e os vómitos. Isto débese aos aceites esenciais, que conteñen certas propiedades que disolven mellor os alimentos, estimulan a salivación e os mollos gástricos, facilitando a dixestión. Non a tome se ten ulcera gástrica ou duodenal.

O xenxibre xa utilizado no século V polos mariñeiros para evitar os mareos en alta mar, en calquera das súas presentacións, (raíz fresca, infusión) pode aliviar as náuseas e os vómitos causados pola quimioterapia.

O fiuncho, ben sexa fresco ou en infusión (1 cucharadiña de fiuncho seco por cunca de auga) favorece a dixestión, diminúe as molestias gástricas e mellora a flatulencia (gases). Pode aumentar o apetito en caso de anorexia.

A cúrcuma ou o curry extráese da raíz da cúrcuma que se utiliza como condimento na cociña asiática. O seu uso como planta beneficiosa, estendeuse en pacientes a tratamento con quimioterapia. Moitos dos nosos enfermos encomian as súas calidades; con todo antes de consumila ha de ter en conta os seus factores de coagulación, pois unha das virtudes, entre outras que se lle incumben, é o seu efecto antiplaquetario.